幸せホルモンと言われているセロトニンですが
不眠症やうつ病の改善に高い効果があるとされています
本記事ではセロトニンを増やす良い行為
逆にセロトニンを減らしてしまう悪い行為についてご紹介します
今一度ご自身のライフスタイルと重ねあわせて本記事をご活用いただければ幸いです
本サイトは不眠症や睡眠障害にお悩みの方のための
お悩み解決のためのお役立ち情報や快眠グッズなどを
紹介しているよ♪
コロナ禍仕事激減からのストレスで
不眠症に陥ってしまったわたくし
ひろむん（沖田演夢おきたひろむ）も
このサイトで学んだことをいろいろ実践し
眠れるようになりました！
同じようにたくさんの方が辛い悩みから
解放されますように！
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【幸せホルモン】セロトニンとは？
一般的に幸せホルモンと言われているセロトニン
セロトニンとは脳内の神経伝達物質で
ドーパミン(喜び、快楽など)、ノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)を
安定的になるよう制御することで
感情のコントロールや精神安定を助ける役割があります
セロトニンの原料は必須アミノ酸・トリプトファンという成分です
セロトニンが不足してしまうと
ドーパミンやノルアドレナリンの制御がきかず
ドーパミンが優位になりすぎて攻撃的になってしまったり
ノルアドレナリン優位による後遺症的な脱力感で
うつ病など精神が不安定になってしまったりします
もちろんどちらの神経伝達物質も
適したタイミングで作用してくれれば良いのですが
いつもハイで興奮状態でいるわけもいかず
必ずその反動は心身に重くのしかかるのです
セロトニンはいわばそれらのバランスを整え心身の健康を保つ
リーダー、または管理役のようなものといえば
その重要さも伝わるのではないかなと思います
【幸せホルモン】セロトニンと睡眠の関係
セロトニンと睡眠の関係はとても重要で
セロトニンは夜になると、とある睡眠ホルモンに変わり自然な眠気を誘います
その名も睡眠ホルモン・メラトニン
聞いたことがある方もない方も
重要ですのでここだけは覚えておいた方が良いですよ
朝、体内で生成されたセロトニンは
夜までの数時間かけてゆっくりゆっくり
睡眠ホルモン・メラトニンへと変わります
ですからセロトニンが不足していると
そもそもがメラトニンが生成されないので眠れなくなるのです
朝のうちにセロトニンをいかに効率よく生成できるかが
夜眠れるかどうかを大きく左右してしまうのです
夜眠れない方はセロトニンを増やす行為と
逆に減らしてしまう行為についてご紹介しますので
朝の過ごし方やルーティンを今一度見直してみましょう
【幸せホルモン】セロトニンに必要な栄養素
【幸せホルモン】セロトニンに必要な栄養素は
トリプトファンのほかにも
- 抗酸化作用のある食材→赤ワインなど
- グリシン→エビやカニ
- GABA（ガンマ、アミノ酪酸）→チョコレートなど
などが挙げられます
現在研究と技術の進歩によりサプリという形で幅広く豊富な栄養素が手軽に摂取できるようになりました
詳しくは下記の記事にまとめてありますのでよろしければ参考までにご覧ください↓
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【幸せホルモン】セロトニンを増やす良い行為①日光浴
セロトニンを増やすには日光浴が必要不可欠です
セロトニンの分泌を促すセロトニン神経という所がありまして
網膜が光を感じることによって活性化するのです
セロトニン神経が活性化するには2500〜3000lxの光が必要です
ちなみに蛍光灯の光で500ルクスです
太陽光の場合曇りの日でもなんと10000ルクス程度あるのです
【幸せホルモン】セロトニンを増やす良い行為②瞑想と筋トレ
セロトニンを増やすには日光浴とともに軽い運動を習慣化することをおすすめします
ウォーキングや筋トレなどの一定の規則的なリズム運動が
セロトニン神経を刺激し覚醒状態を高める効果があります
加えて、運動後瞑想を行うことで
セロトニンを増やすほか集中力や思考力など脳全体の機能を向上させ
ストレスを軽減し幸福感を得ることができます
瞑想はなるべくリラックスできる場所で
胡座をかいて背筋を伸ばし目を閉じて
鼻で呼吸を深くゆっくりします
10分間ひたすら呼吸に集中します
ただ、どうしても一切何も考えないということはなかなか難しく
つい余計なことを考えてしまうものです
その度ごとにまた呼吸に集中することに戻るの繰り返しです
ハーバード大学に研究によると瞑想を８週間続けたことにより
脳の怒りなどの感情を作り出す扁桃体の働きが小さくなることや
学習や記憶と司っている海馬、
脳の幸福感を感じる部位である左前頭葉前部皮質が発達することがわかりました
ぼくは毎朝筋トレと瞑想を日課にしてるよ！
確かに瞑想を始めてからほとんど
ネガティヴに落ち込むことがなくなった気がする♪
最初はこんなつまらないことが
効果あるのって感じだけど
スティーブ・ジョブスなど
名だたる成功者が瞑想を取り入れているらしいし
試してみる価値はあるね♪
【幸せホルモン】セロトニンを増やす良い行為③ストレッチや足つぼ
セロトニンを増やすためによりスムーズな目覚めで朝を迎える必要があります
夜更かしや飲酒、PCやスマホのブルーライトなど
睡眠を妨げるものはベットから全て排除しましょう
睡眠環境が整ったら是非ストレッチと足つぼをお試しください
ストレッチやマッサージなんてどうせ気休め程度だろうと思っていましたが
習慣化していくことにより入眠がスムーズに運ばれるようになりました
快眠の要はとにかく血流促進とリラックス
これを後押ししてくれるのは自宅で簡単にできるストレッチと足つぼマッサージ
詳しくは下記の記事でまとめてありますのでご覧ください↓
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【幸せホルモン】セロトニンを減らす行為①ストレスや不安
ストレスや不安を感じるとストレスホルモン・コルチゾールが分泌され
セロトニン神経を抑制しセロトニンの分泌を落としてしまいます
ストレスにより脳が萎縮し判断力や記憶力が低下し
仕事のパフォーマンス低下や無気力になってしまったりと様々な弊害があります
ストレスを感じたら一度頑張るのをやめて
自分が一番心地よいと思える環境に身を投じ
とにかくリラックスし心身を休ませてあげましょう
ぼくはちょっと気分すぐれない時は
ちょっと散歩したり料理したりかな♪
好きなことに没頭する時間て
ストレスを溜めないためにも大事だね♪
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【幸せホルモン】セロトニンを減らす行為②過度な飲酒
朝気持ちよく目覚めてセロトニンをスムーズに生成するためには
質の良い睡眠がとても大切ですが
飲酒をして眠ると気持ちが良くて寝つきが良いですよね
しかし決して熟睡しているわけではありません
逆に脳が覚醒してしまい浅い眠りになってしまいます
この状態ですと睡眠中分泌される成長ホルモンが正常に分泌されず
認知症のリスクが増加したり老化の原因にもなってしまいます
睡眠中の成長ホルモンは壊れた血管や細胞の修復、筋肉を作ったり肌を若返らせたりと
生命を維持するのに重要な役割を担っているのです
浅い眠りなので翌日の眠気や身体の倦怠感にも襲われ仕事のパフォーマンス低下も起こります
加えていびきや無呼吸症候群の方は気道を緩める筋肉が飲酒によってさらに狭まってしまい
いびきや無呼吸症候群がさらに悪化してしまいます
セロトニンを生成する目覚めの良い朝を迎えるために過度な飲酒は避けましょう
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【幸せホルモン】セロトニンを減らす行為③夜型の生活
セロトニンは日光浴が必須要素と前述しましたが
夜型の生活では朝起きて日光浴で体内時計をリセットすることができず
セロトニンを生成することができず入眠のためのメラトニン不足で
不眠症や睡眠障害などを起こしてしまいます
さらにセロトニン不足により精神的にイライラしがちで不安定になったり
夜遅い食事になってしまうため本来の消化活動が行われず
肌荒れや体重の増加へとつながってしまいます
このようにセロトニン不足がもたらす不規則な生活は
生活習慣病の引き金にもなりかねないので要注意です
あとがき
というわけで
今日はセロトニンを増やす行為と
減らす行為についてご紹介しました♪
朝早起きして日光浴と運動、
トリプトファン含んだ朝ごはんで
セロトニンを爆増させていこう！！
もう明日からでも誰でもできるよ♪
体が不自由な方や運動苦手な方でも
窓を開けて日光浴するだけでも
だいぶ気分がスッキリするので
是非お試しください！
最後までご覧くださいましてありがとうございました
【ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富で いつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけで ほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。 5年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブやYouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
応援よろしくお願いします！
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