はじめに
長引く不況、上がらぬ賃金、格差社会、生きづらさの中
不眠症や睡眠障害にお悩みの方も多いかと思われます
本記事では不眠症を自力で治す直し方を
筆者ひろむんが実際に自力で経験し効果があった治し方
その具体的な方法に基づいて紹介していきたいと思います
本サイトは不眠症や睡眠障害にお悩みの方のための
お悩み解決のためのお役立ち情報や快眠グッズなどを
紹介しているよ♪
コロナ禍仕事激減からのストレスで
不眠症に陥ってしまったわたくし
ひろむん（沖田演夢おきたひろむ）も
このサイトで学んだことをいろいろ実践し
眠れるようになりました！
同じようにたくさんの方が辛い悩みから
解放されますように！
【関連記事】
不眠症の原因としましては個人差があり
これと特定はできませんし、または複数の事柄が重なって起こる場合もあります
うつ、精神の病 飲酒 交替勤務 加齢によるものなど
原因は基本的に不規則な生活全般に言えることだと思います
ただ、一度染み付いた習慣を変えるのは容易なものではありません
特に精神的なものは意外に生い立ちや親との関係などから根付いていることも多いのです
また、社会における他者との比較からのギャップにより生きる自信を失ってしまう
現代社会は所有する物やお金の格差よりも心の格差の方が深刻なのかもしれません
親から社会から「こうあるべきだ」と与えられた目標や常識に苦しんではいませんか？
あなたらしさを見失ってはいませんか？
むしろそういった心の問題が不眠症や睡眠障害の原因の要になっているのかもしれません
確かに子供の頃は強引に親や周りから
公務員になることを要求されたし
ゲームなど全ての遊びを悪とみなされ
勉強勉強で結局大人になって人生積みまくったしな〜
ひろむんはそういう束縛された生い立ちの反動で
上京して全てのバイト急にやめて
音楽だけで身を立てようと奮起したんだね！
コロナで頓挫してしまったのは残念だったけど
いや、まだまだこれからさっ♪
今苦しんでる方々は
人生のターニングポイントなんだ
思い切って環境を変えてみることで
人生好転する可能性は無限に広がる！
不眠症や睡眠障害の種類
不眠症や睡眠障害の種類も人によって様々です
だいたい大きく分けてこの４つに分けられるのではないでしょうか
入眠障害→なかなか寝付けない
中途覚醒→夜中に何度も目が覚める
早朝覚醒→早く目が覚めてその後眠れない
熟眠障害→眠りが浅く熟睡した感じがしない
または、この全てに該当する方もおられるのでは？
筆者はこの全てに該当していました
特に入眠障害はひどいもので
将来の不安や劣等感による気分の激しい落ち込みにより
自責の念が生まれ毎晩悩まされなかなか寝つけませんでした
専門医に相談しようかと悩みましたが
もともと薬が大嫌いで睡眠薬には抵抗があり
なんとか自力で治せないかと考え色々調べて実践し
今は改善傾向にあるわけです
結論から言ってしまうと
不眠症や睡眠障害の改善の鍵は当たり前のこと根気よくをいかに習慣化するかにかかっています
不眠症の治し方と改善方法
では具体的に不眠症の治し方と改善方法について
筆者が実践している習慣についてご紹介したいと思います
①同じ時間に起きて朝日光を浴びて体内リズムを整える
②朝ごはんはバナナと牛乳を必ず採る（糖質とトリプトファン）
③飲酒は休日のみに留める
④瞑想と筋トレを習慣化
⑤寝る前にストレッチと足つぼ
⑥寝る2時間前に必ず腹八分の夜ご飯
詳しく説明していきます
同じ時間に起きて朝日光を浴びて体内リズムを整える
睡眠にとって非常に重要で必要不可欠なのが太陽の光と食事により
睡眠ホルモン・メラトニンの元となるセロトニンを朝のうちに作り出すことです
セロトニンは幸せホロモンとして有名ですが
太陽の光と食事から得られる栄養素によりセロトニンは体内で生成され
夜までの数時間かけてゆっくりゆっくり睡眠ホルモン・メラトニンに形を変えます
日光浴も食事から得られる栄養素も睡眠には必須条件ですが
筆者の場合空腹による成長ホルモンの分泌（空腹時グレリンという成長ホルモンが分泌されます）の効果
つまり簡単にいうと脂肪燃焼や肌の若返り効果を存分に利用するため
朝はバナナ（糖質）と牛乳（トリプトファン）のみです
ちなみに糖質はトリプトファンの吸収を助ける役割があります
朝やる気が出ない、気分が優れない方は日光浴と軽い運動に加えて
バナナと牛乳をぜひ試してみてください
朝ごはんしっかりよりも頭も身体も軽く動きも良いのが実感できると思います
【関連記事】
飲酒は休日のみに留める
筆者は何年にもわたり365日飲酒をしなかった日はありませんでした
特にお酒が好きなわけではありません
飲酒しなければ眠れなかったのです
飲酒をして眠ると気持ちが良くて寝つきが良いですよね
しかし決して熟睡しているわけではありません
逆に脳が覚醒してしまい浅い眠りになってしまいます
この状態ですと睡眠中分泌される成長ホルモンが正常に分泌されず
認知症のリスクが増加したり老化の原因にもなってしまいます
睡眠中の成長ホルモンは壊れた血管や細胞の修復、筋肉を作ったり肌を若返らせたりと
生命を維持するのに重要な役割を担っているので
飲酒でその活動を何年もの間妨害し続けてきたわけです
浅い眠りなので翌日の眠気や身体の倦怠感にも襲われ仕事のパフォーマンス低下も起こります
加えていびきや無呼吸症候群の方は気道を緩める筋肉が飲酒によってさらに狭まってしまい
いびきや無呼吸症候群がさらに悪化してしまいます
不眠症や睡眠障害を自力で治すため休日以外の断酒を決意しましたが
禁断症状としてさらに酷い不眠に悩まされました
これを乗り越えるのに２ヶ月ほどかかりました
身体に害のあることをし続けてきたことの報いだと思い頑張って乗り越えました
今は飲酒せずに眠れていますが
翌日のすっきり感が桁違いに違うのが毎日もれなく体感できています
非常に気持ちよく毎日快活に過ごせています
最初はきついですが是非ご自身の身体のためにも挑戦していただきたいです
いきなり断酒ではなく
1日だけやめてみるか〜
とか少しずつでいいと思うよ
ストレスや負担なく
徐々に減らしていければいいね！
瞑想と筋トレで心身をリフレッシュ
瞑想と筋トレは落ち込みがちな時や頭を冷やしたい時に
頭を空っぽにして何も考えないことの訓練として役立ちます
筋トレで血流を促進させた後呼吸を整えて心身をリラックスさせることで
モヤモヤしていたことが不思議とクリアに晴れることがその場で体感できます
特に習慣化していくと驚くことに寝る前悶々と考え事をする癖が改善されます
ちなみに筆者は朝必ず筋トレと10分間の瞑想を行っています
筋トレは軽いスクワット程度のもので
瞑想はあぐらをかいて目を閉じ鼻呼吸をしひたすら何も考えず10分間呼吸に集中します
スティーブ・ジョブスなど名だたる著名な成功者も瞑想を取り入れていたという話も有名です
快眠に効果のあるストレッチやマッサージ
ストレッチやマッサージなんてどうせ気休め程度だろうと思っていましたが
習慣化していくことにより入眠がスムーズに運ばれるようになりました
快眠の要はとにかく血流促進とリラックス
これを後押ししてくれるのは自宅で簡単にできるストレッチと足つぼマッサージ
詳しくは下記の記事でまとめてありますのでご覧ください↓
【関連記事】
睡眠に最適な環境作り
人生の3分の1を過ごすと言われている睡眠時間
特に寝返りは体内の血液やリンパ液を循環させるために必要不可欠な行為で
大人でも一晩に20〜30回の寝返りを打ちます
寝具が合わず不適切な睡眠姿勢もまた不眠症や睡眠障害の原因の１つとなります
まず、寝心地と寝返りの打ちやすさを今一度お使いの寝具で確認してみてください
マットレスなどは体が沈みすぎていないか？逆に硬すぎではないか？
枕の高さは合っているか？特にいびきや無呼吸症候群の方には
専用のいびきや無呼吸症候群の改善に特化した枕がおすすめです
詳しくはこちらをご覧ください↓
【関連記事】
あとがき
というわけで今日は不眠症を自力で治す方法
についてご紹介しました♪
継続は力なり、とにかく習慣化しましょう！
当たり前のことをおろそかにせず
加えて、サプリや寝具の買い替えにより
ベストな睡眠環境を整えていこう！
最後までご覧下さいましてありがとうございました
【ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富で いつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけで ほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。 5年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブやYouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
応援よろしくお願いします！
【ロックバンドやってます！】
1970年代ロックっぽく仕上げました！
ファーストアルバム好評配信中↓
コメント