お風呂の癒しのバスタイム。毎日の入浴でスッキリ快眠習慣
睡眠の質を上げる方法について
一緒に楽しく学びましょう！
本サイトは不眠症や睡眠障害にお悩みの方のための
お悩み解決のためのお役立ち情報や快眠グッズなどを
紹介しているよ♪
コロナ禍仕事激減からのストレスで
不眠症に陥ってしまったわたくし
ひろむん（沖田演夢おきたひろむ）も
このサイトで学んだことをいろいろ実践し
眠れるようになりました！
同じようにたくさんの方が辛い悩みから
解放されますように！
睡眠のメカニズムについて知ろう
睡眠における眠気は一度深部体温が上昇しそこから下がる過程で起こります
体温といっても一定ではなく
起床時が1番低く時間が経つにつれ体温は徐々に上昇し
夕方の18時ごろが体温の上昇がピークをむかえ
そこからまたゆるやかに体温は下がっていきます
睡眠は90分1セットを繰り返しているのはご存じですか？
90分1セットの間にレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返しています
レム睡眠は簡単にいうと脳が起きている状態
反対にノンレム睡眠は脳が眠っている状態です
ちなみにレム睡眠の状態の時に夢をよく見ると言われています
90分1セット×５回で7.5時間という計算になります
このサイクルの終盤になるにつれレム睡眠が優位となります
朝日光を浴びて体内にセロトニンを生成し
夜までの数時間かけてゆっくりゆっくり
セロトニンは睡眠ホルモンと言われている
メラトニンに変わります
このメラトニン生成までの流れをスムーズにするためには前述しました、
日光を浴びることは必要不可欠で
眠れない方は生体リズムが狂っている可能性が高いので
生体リズムを整えるために
朝一番は軽い運動と日光を浴びましょう
加えて、セロトニンを作るためにとても大切な栄養素
トリプトファンを朝食でとりセロトニンの生成をより効率良く行いましょう
セロトニンは幸せホルモンで有名ですよね
特にうつ病や気分がすぐれない日が続く方は
朝日光を浴びて運動して朝ご飯はしっかり食べる
これだけでもだいぶ気持ちが軽くなりますよ♪
すぐ落ち込みがちなぼくは
朝晩の筋トレと瞑想で
頭スッキリ、もやもやが一気に晴れるから
皆さんも是非試してください！
瞑想はあのイチローやスティーブ・ジョブスなど
名だたる成功者が実践されてるらしいね！
睡眠のゴールデンタイムがあるってほんと？
睡眠のゴールデンタイムがあるのをご存じですか？
ズバリそれは夜10時から夜中の2時までの間
睡眠中には成長ホルモンが分泌され
傷ついた血管や細胞の修復や筋肉を作ったり
脂肪燃焼さらに肌や粘膜を若返らせるはたらきがあります
この成長ホルモンが最も分泌される時間帯が夜10時〜夜中の２時と一般的に言われていますが
ではそのゴールデンタイムに寝なければ成長ホルモンの分泌が減るのかといえばそうではありません
成長ホルモンの分泌を促すには時間帯というよりは
より深い眠り、つまりノンレム睡眠の状態を
前述しました90分１セットのサイクルの1回目に来るようにすれば良いのです
お仕事で夜型生活なのに夜10時〜夜中の2時までに寝ろと言われても困りますもんね
ですがこの睡眠のゴールデンタイムも日中の昼型の生活の方にはピッタリです
なぜなら8時間睡眠として夜10時に寝たとすると朝6時起床
日光を浴びることもでき生体リズムを整えることができます
なお注意が必要なのが
朝10時から午後5時までは日光を浴びても体内時計はリセットされません
ですからこの睡眠のゴールデンタイムはいわば翌朝また生体リズムを整えるために
入眠するとベストな時間と置き換えて考えたほうが良いと思います
【関連記事】
睡眠の質を上げるにはぬるめのお湯で
人によってはお風呂の温度は熱い方がいいという方もいるかもしれません
しかし熱いお湯に使ってしまうと交感神経が刺激されてしまい
眠れるどころか目が覚めてしまうので要注意です
高温のお風呂に入ると温度差による刺激で
血管の収縮による一時的な血圧の上昇が起こり
血管や心臓に負担をかけてしまいます
交感神経とは活動の効率を高めるために働くもので
副交感神経は体の休息のために働くものです
交感神経を優位にさせるためできるだけ刺激の少ないぬるま湯で
だいたい体温より若干高めの39〜40度がちょうど良いです
アツアツのお風呂とかサウナとか
気分はさっぱりするんだけどな。。。
サウナでストイックになりすぎて
脳梗塞で倒れた人とか多いらしいし
血管や心臓のダメージはいきなり来るから
気をつけようね！
【関連記事】
眠気は一時的に深部体温が上昇しゆるやかに下降していくこの過程で起こります
この緩やかな加工の過程には一定の時間を要するとされ
体温の動きは個人差はありますが入浴は寝る2時間前にすませておくことをおすすめします
なお近年増えている高齢の方のお風呂上がりの温度差によるショック死など
特に冬場は浴室と部屋の温度差には十分気をつけましょう
湯船に浸かる時間は15分がベスト
お風呂の温度は熱くしすぎず39〜40度が適温と前述しました
では湯船に浸かる時間はどのくらいの時間がベストでしょうか？
熱すぎずぬるすぎずでちょうど良い温度で心地よくてつい長く入っていたいなと思ってしまいますが
低温でもあまり長く入ってしまうと逆に交感神経を優位にしてしまい
目が冴えてしまううえ血圧が上昇し心臓に負担がかかってしまうので
快眠に最適な入浴時間は15分にとどめておきましょう
お酒飲んでお風呂はいるのも
NGだよ！
あれ、テレビなんかで見ると
真似してやってみたい気持ちにはなるけどね(^_^;)
実際知り合いで飲酒して入浴してそのまま・・・
って人聞いた頃あるし怖いね
睡眠のための環境作りをしよう
入浴で血行が良くなって体もポカポカ
体は寝る準備は万全なのにこんなことしてませんか？
- 寝ながらスマホ、PC
- 飲酒、コーヒーなどのカフェイン
- 明るすぎる照明
- 激しい運動
- 合わない枕やマットレス
などなどせっかく入浴で整えた快眠準備が
これらの脳を覚醒させてしまう行動で台無しになってしまいます
特にスマホやPCのブルーライトは太陽光に近いため
入眠に必要な睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうので厳禁です
【関連記事】
入浴後のストレッチ＋足つぼで快眠 &疲労回復
ここまでご覧いただいた方々は入浴後緩やかな自然な眠気に誘われていることでしょう
しかし中にはまだ実感がつかめてない方もいるかもしれません
そんな時にオススメしたいのが寝る前のストレッチと足つぼマッサージです
だいたい寝る1時間前に行うと良いです
快眠はとにかくリラックスと全身の血行を促進させることが重要です
特に足つぼを行ったか行わなかったかでだいぶ翌日の目覚めが変わってくるのが不思議です
最初はみなさん半信半疑なのも無理はありません
足つぼに限らずマッサージで気持ちよくて眠くなる現象は
体の各部位に一定の圧を加えることにより血液やリンパ液の好循環を促し
体の不調の改善につながるのです
といってもまだ実感がわかないと思いますので家でセルフで簡単にできて
実際に効果が高かったストレッチと足つぼマッサージの記事を貼っておきますので
参考までにご覧ください
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どこでも持ち運べて仕事先のビジネスホテルのお風呂がジェットバスに大変身、出張の楽しみが増える！
おわりに
というわけで今日は
入浴で睡眠の質を上げる方法についてご紹介してきました！
よかったらシェアしていただけたら嬉しいです♪
ちなみにお風呂はシャワーだけの人も
首から背中にかけて数分間お湯を当ててあげると
湯船に浸かったのと同じくらいの効果があるんだって
是非試してみてね♪
1日の疲れを癒すバスタイムを正しく気持ちよく快適に
明日も素敵な1日でありますように
おやすみなさいｚｚｚ
最後までご覧くださいましてありがとうございました
ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富でいつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけでほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。5 年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブや YouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
ロックバンドもやってます！
ファーストアルバム配信中！↓
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