みなさん最近よく眠れていますか？不眠症でお悩みのあなたへ
快眠とは縁遠い毎日寝不足の方のために必要な栄養素とは・・・
美味しくてしかも快眠できる栄養素を含む食材とは？
現代社会のストレスからくる心身の不調により
不眠や寝不足が起こってしまう
その上忙しいから不規則な食生活で
栄養も偏りがちに
ぼくは趣味も兼ねて毎日欠かせず自炊だけど
快眠に効果的な栄養素が取れているか不安・・・
えらいねひろむん！
ということで
一緒に学ぼう！
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快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素その１ 抗酸化作用のある食材
快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素の１つ目が抗酸化作用のある食材
抗酸化作用とは体内に増加した活性酸素を除去する効果があるとされているよ
活性酸素はストレスや多量のタバコや飲酒、激しい運動、紫外線などで増加してしまうもので
増加してしまうと老化やがん、生活習慣病のリスクが高まってしまうんだ
ガッチガチのボディービルダーの方々って顔にハリがなくシワが多い場合が多いのも
激しい運動により活性酸素が増えて老化が進んでしまうため
特に女性の方なんかは一気にやせようと過度なダイエットでかえって老化が進んでしまうから注意！
抗酸化作用のある食材としては
- ごぼう
- ごま
- 赤ワイン
- ナッツ類（アーモンドやクルミなど）
- オリーブオイル
- 玉ねぎ
- 青魚（イワシやサバなど）
などがあげられるよ
特にオリーブオイルはなかなかの優れもので
活性酸素を除去する働きのほか
ビタミンK、スクアレン、βシトステロールなどなど健康を保つのに必要な栄養素を豊富に含んでいるので
料理の時の油としてぜひ常用してみるといいね
快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素その２ トリプトファン
快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素その２つ目はトリプトファン
トリプトファンは脳内の松里体というところで作られる
睡眠ホルモン・メラトニンの原料となるセロトニンを作り出すために必要な栄養素なんだ
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれているから知ってる人も多いかな？
セロトニンはトリプトファンの摂取とともに朝日光を浴びて軽い運動により脳内で活性化される
そのセロトニンが夜まで何時間もかけてゆっくり脳内で
やっと睡眠ホルモン・メラトニンとなり自然な眠気につながる
これが自然な体内のリズムなんだけど
トリプトファンを含む食材は
- 肉類（牛肉レバー、鶏肉、豚肉など）
- 魚介類(マグロ、カツオ、イワシ、鮭など)
- 乳製品（牛乳、豆乳など）
- 大豆系食品（納豆、豆腐、みそ、醤油など）
- 鶏卵
などがあげられるよ
気づいた方もいるかもだけど
前述した抗酸化作用のある食材と共通して魚類があげられているね
肉中心の食生活の方は魚類の比率を少しあげてあげると良いかもね
特に青魚のDHAはうつ病や認知機能の改善
睡眠の質を上げる効果も高く近年ではサプリでも簡単に取れるからかなりおすすめ
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快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素その３ グリシン
快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素３つ目はグリシン
グリシンは体内時計に作用して睡眠のリズムを調整する役割があるよ
他にもグリシンには抗うつ作用、美肌効果、睡眠の質を上げる効果が高い
グリシンを含む食材は
- 牛すじ
- 鶏の軟骨
- ホタテ
- エビやカニ
- 豚足
- いか
などがあげられるよ
ただ、牛すじやカニといった割と高級食材はなかなか毎日取るわけにはいかないよね(^_^;)
そこでこちらもサプリで手軽にとれるからおすすめだよ
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快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素その４ GABA（ガンマ、アミノ酪酸）
快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素4つ目はGABA（ガンマ、アミノ酪酸）
GABA（ガンマ、アミノ酪酸）はアミノ酸の一種で興奮を抑えてリラックスさせる効果があるよ
つまりこのリラックス効果は主に
ストレス軽減、血圧の上昇を抑制、睡眠の質を上げる、中性脂肪を減らす効果があるんだ
GABA（ガンマ、アミノ酪酸）が含まれる食材は
- 小魚
- 発芽玄米
- チョコレート
などがあげられるよ
チョコレートは糖分が多いものではなくカカオ70%などのような甘くないビターなものがベスト
玄米はなかなかとっつきにくいけど
栄養価が高いうえに
よくかんで食べることによって満腹中枢が刺激されて
たくさん食べなくてもお腹いっぱいになれるからダイエット効果も期待できるのでおすすめ！
まとめ いちにリラックス、ににリラックスｚｚｚ
というわけで
快眠♪寝不足の方のために必要な栄養素と題して
紹介してきたんだけど
いざ寝ようとしても寝付けないのは
余計なことを睡眠時に持ち込むのがよくないんだ
スマホやPCはもちろん
ストレスや考え事悩みなどだね
そうそう
こういう余計なことが睡眠を邪魔してしまうから
睡眠時は心を空っぽにした欲しい
ストレッチや瞑想で呼吸を整えるのがおすすめ
とにかく深く深く呼吸し
ひたすら呼吸に集中するんだ
ぼくは朝起きた時と
帰宅してからすぐとか
もしくは気分がすぐれない時に
軽い筋トレと10分の瞑想を習慣にしてるよ
コストゼロで自宅ですぐできて
不思議なことに頭がスッキリして
精神安定効果があるからおすすめ
いい習慣だね♪
それにせっかく取り入れた栄養素を
より血流をよくし全身にめぐらせ
効果を高めるには運動が不可欠
適度だ運動で栄養効果をぜひ実感してみてね!
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ご覧くださった方々が不眠や寝不足から解放され
ストレスや悩みの少ない目覚めの良い気持ちい朝が迎えられることを祈っています
最後までご覧くださいましてありがとうございました！
【ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。
睡眠に関する知識が豊富でいつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。
趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけでほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。
5年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！)
しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。
現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブやYouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
応援よろしくお願いします！
ロックバンドやってます！
１９７０年代ロック調に仕上がってます
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