ふと椅子から立ち上がるとピキーっと痛む
寝返りするたび痛む辛い腰痛持ちのあなたへ
腰痛を改善するストレッチや筋トレなど
自宅で簡単に短時間で出来る方法をお伝えしたいと思います
【この記事でわかること】
腰痛の原因とは！？
腰痛を改善するストレッチ
腰痛を改善する筋トレ
本サイトは不眠症や睡眠障害にお悩みの方のための
お悩み解決のためのお役立ち情報や快眠グッズなどを
紹介しているよ♪
コロナ禍仕事激減からのストレスで
不眠症に陥ってしまったわたくし
ひろむん（沖田演夢おきたひろむ）も
このサイトで学んだことをいろいろ実践し
眠れるようになりました！
同じようにたくさんの方が辛い悩みから
解放されますように！
腰痛の原因①血行不良
腰痛の原因として多いのが血行不良です
長時間同じ姿勢や動作を繰り返してしまう事で
筋肉の血行が悪くなってしまい筋肉が固くこわばる事により
痛みやコリを起こしてしまいます
例をあげますとデスクワークの方や
力仕事をされてらっしゃる方の中でも中腰の姿勢で長時間作業される方など
仕事が終わったあとつい疲れた腰をさすってしまうくせはありませんか？
このような作業に従事されてらっしゃる方々は血流を促進すべく
後述しますストレッチや筋トレを習慣にしますとかなり腰痛は改善されます
当の筆者もなかなか根強い厄介な腰痛持ちでしたが
ストレッチや筋トレを習慣にする事で今はゼロとまでは言いませんが
ほとんど腰が痛む事が無くなりました
長時間のデスクワークの方は
たまに立ち上がって
思い切りぐーっと背伸びするだけでもだいぶ楽だよ♪
私はデスクワークの時はなるべく猫背にならないように
椅子と腰の間にクッション当てて
自然と背筋が伸びるようにしてるよ
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腰痛の原因②運動不足による筋力低下
みなさんは運動や筋トレを習慣に取り入れていますか？
腰痛にしても肩こりにしてもなりやすい方となりにくい方がいるのは確かです
腰痛や肩こりを起こしやすい方々は
比較的運動不足の方が多いようです
といいますのも、筋肉は使わなければ使わないほど
動かさなければ動かさないほど
前述しました血行不良を起こしやすくなり
柔軟性を失いこり固まってしまうのです
これは筋肉だけでなく人生全般に言えることだけど
動かなくなったり怠け癖がついてしまうと
更生するのはなかなか困難なんだよね
腰を下ろすのは簡単だけど
いざ腰を上げなきゃならない時が必ず来るから
やっぱり腰をあげるときのための基礎トレ習慣は大事
腰痛の原因③寝具が身体に合っていない
今お使いの寝具は身体に合っていますか？
睡眠中大人でも10〜20回ほど寝返りを打つとされています
寝返りは血液やリンパ液、関節液などを循環させる重要な役割を担っています
寝返りがうまく打てない状態ではそれらの循環がうまく行われず不調の原因となってしまいます
ちなみにマットレスは筋肉質の方ですと硬め、
そうでない方は柔らかめを選ぶと身体にフィットします
枕の高さの調べ方やおすすめ枕はこちらにまとめていますので参考までにご覧ください
腰痛の原因④内臓疾患
腰痛の原因で厄介なのが内臓疾患
暴飲暴食からの内臓疲労や生活習慣病や
消化器形(胃、十二指腸など)
泌尿器系(腎結石、尿路結石、前立腺癌など)
循環器系(心筋梗塞など)
婦人系(子宮癌など)
などなど様々な内臓疾患から腰痛の要因として考えられます
内臓疾患からの腰痛の兆候としましては
- お腹が張る、腹痛や便秘
- 全身の疲労感や倦怠感
- 胸焼け・胃が痛い
- 下痢が続く
などの症状が腰痛と共に長く続く場合はかかりつけの医療機関を受診することをおすすめします
予防策としては暴飲暴食は極力避けて
適度な運動とストレスをためこまないように睡眠はしっかりとる、
水分補給は胃に負担のかからないように冷たいものではなく温かい飲み物を、
出来るだけ入浴はゆっくり39度くらいのお湯でしっかり身体を温めましょう
若いうちの無茶が年を重ねてから
どーんと出るから若いうちから摂生しないとね！
若いうちに蒔いた悪い種とは
一生死ぬまで付き合ってかなきゃならないの
糖尿病とかなってからでは遅いしね(T ^ T)
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腰痛を改善するストレッチ
筆者も腰痛あるなし関係なく寝る前に毎晩行っている
腰痛を改善または予防するストレッチをご紹介します
まず１つめはお尻の筋肉をのばすストレッチ
仰向けに寝ていただき足を組んでください
下になっている方の足を両手で持ち上げて1分ほどキープ
お尻の筋肉が伸びているのがわかりますか？
右が終わったら足を組み替えて左も同じように行います
1セットでも充分なのですが症状がひどい場合は2〜3セット時間をかけてほぐしてあげましょう
２つめは脚の筋肉をほぐすストレッチ
開ける範囲内で結構ですので脚を開いていただいて
つま先に向かって身体を倒します
この状態で30秒ほどキープ
右が終わりましたら左も行いましょう
脚のストレッチって、腰の痛みと関係無いのではと思われるかもしれませんが
脚まわりの下半身筋肉は全体の60〜70%を占めており
脚周りをほぐしたり鍛えることにより血流を促進しさまざまな不調を改善することが出来るのです
３つめは太ももをほぐすストレッチ
仰向けになり両膝を正座の状態のように折り曲げます
太ももがじーんと効いているのがわかりますか？
1分ほどそのままキープ
ただし、膝関節を痛めてらっしゃる方は膝に負担がかかるので
立て膝の状態で身体を後ろにそらすやり方でも太ももに効きます
リラックスして伸ばすときにゆっくり息をはこう♪
無理なくやれる範囲で構わないので気持ちよく身体をほぐそう♪
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腰痛を改善する筋トレ
腰痛を改善する筋トレ１つめは脚の股関節に効く筋トレ
脚を肩幅より広めに開きつま先は外側に向けます
ゆっくり腰を落としまたゆっくり腰をあげる、を30回程度行いましょう
ちなみに筆者は前に膝に水がたまり水を抜いた事があるのですが
知人から足の水は一度抜いたら何度も繰り返すから気をつけてと言われました
ですがあれから約２年近くこの股関節のトレーニングを毎日欠かさないおかげで
膝に水が溜まるどころか違和感すら生じていません
２つめは腹筋を鍛えるトレーニング
仰向けに寝ていただいて両手で体を支えられるものがあればなんでも構いませんので
両手で掴んだまま体を固定し膝を胸のあたりに持っていきこの時腰を少し浮かせます
そして勢いよく脚を下ろし地面すれすれで止めます
この上げ下げを10〜20回行ってください
ちなみに筆者の場合はテーブルの脚をつかんでいます
この脚上げ運動少しやっただけでも腰がストレッチの効果も同時に加わって楽になりますので
ちょっと腰に違和感あるなというときに試してみてください
最後は背筋のトレーニング
両手を頭の後ろで組み
上体をゆっくり上げ、下げてを繰り返し10〜20回行いましょう
背筋を鍛えることにより猫背が改善され自然と姿勢が良くなりますよ
姿勢が良い状態ですと背骨や腰にかかる負担が軽減され
腰痛改善に効果的です
さらに姿勢が良いだけでかなり小顔に見えてしまうのさ♪
確かに背筋が伸びていると自然にあごを引いた形になるね
それに姿勢とメンタルは実は密接に関わっているらしく
姿勢を良くしただけでポジティブ思考になれるらしいよ♪
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まとめ
腰痛の原因は長時間のデスクワークや同じ姿勢の作業で血行が悪くなるため
筋肉がこり固まってしまう
運動不足による筋力低下や内臓疾患、寝具があっていない場合も腰痛の原因に
足腰を中心とした筋トレやストレッチで腰痛改善や予防に備えましょう
生涯腰現役！目指して頑張る！
いろんな意味で
なんか変なこと考えてないか？ｗｗ
この記事のタイトルのように
腰がビンビンしなる
イキがいい男に俺はなる！
きみはあれか、いわゆるセクシーなビデオに出たいのか？ｗｗ
違うわいｗｗ
そのくらい生涯元気いっぱいでって例えｗｗ
最後までご覧くださいましてありがとうございました
【ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富で いつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけで ほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。 5年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブやYouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
応援よろしくお願いします！
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