睡眠は、心身の健康に欠かせないものです
しかし、現代社会では、仕事やプライベートのストレスなどにより、
睡眠不足に悩んでいる人が増えています
睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下など
さまざまな悪影響を及ぼします
また、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります
そこで今回は、睡眠の質を上げる習慣について、7つの方法をご紹介します。これらの習慣を身につけることで、より質の良い睡眠が得られるでしょう。
睡眠の質を上げる習慣をすでに知ってる方はおさらい、
知らない方は一緒にまなびましょう♪
読み進めていくうちに寝落ちできるかも！？笑
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睡眠の質を上げる習慣7選！1. 毎日同じ時間に就寝・起床する
睡眠は、体内時計によって制御されています
毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計が整えられ、質の良い睡眠が得られやすくなります
なお、休みの日の寝だめはかえって睡眠サイクルを狂わしさらに睡眠の質を下げてしまうので厳禁です
体内時計が整えらる具体的な方法は以下の通りです：
- 起床後、日光を浴びて体内時計をリセットする
- 就寝前に、ストレッチやヨガなどで体をほぐす
- 就寝前に、カフェインやアルコールを摂取しない
ストレッチ・ヨガは、筋肉をほぐし、心身をリラックスさせる効果があります。そのため、寝つきを良くし、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 筋肉の緊張をほぐし、ストレスを軽減する
- 副交感神経を優位にし、リラックス状態を促進する
- 体温を下げ、入眠を促す
ストレッチ・ヨガは、寝る1～2時間前に行うのが効果的です。また、寝る前に行うことで、体を温め、入眠を促す効果もあります。
以下に、寝る前におすすめのストレッチ・ヨガをご紹介します。
- 仰向けで足を伸ばす
- うつ伏せで背中を伸ばす
- 猫背を改善するストレッチ
- 簡単なヨガポーズ
自分に合ったストレッチ・ヨガを見つけて、快眠に役立てましょう。
ポイント
- 寝る1～2時間前に行う
- 体を温める
- 無理のない範囲で行う
睡眠の質を上げる習慣7選！2. 寝る前にカフェインやアルコール、飲食を摂らない
寝る前のカフェインやアルコール飲食が睡眠の質を下げる理由は、以下の2つです。
消化活動が睡眠の妨げになる
寝る前に食事をすると、胃腸が消化活動を行います。
消化活動は、脳の活動を活性化させるため、睡眠の妨げになります。
カフェインやアルコールなどの刺激物が含まれる飲み物が睡眠の妨げになる
カフェインやアルコールなどの刺激物は、覚醒作用があります。寝る前にこれらの飲み物を摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
具体的には、以下の飲み物は、寝る前に避けたほうがよいでしょう。
- カフェインを含む飲み物：コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど
- アルコールを含む飲み物：ビール、ワイン、焼酎、ウィスキーなど
- 刺激物を含む飲み物：炭酸飲料、コーラ、エナジードリンクなど
寝る前に飲食する場合は、消化の良いものを少量にとどめ、カフェインやアルコールなどの刺激物は控えるようにしましょう。
また、寝る2～3時間前までに食事を済ませるのが理想です。
飲酒して寝るとぐっすり寝れた気がするけど
がっつり後から眠気と疲労感が襲ってくる、、、
加えて利尿作用で水分不足になり肌の張りがなくなって老けて見えるし
良質な睡眠時に分泌される成長ホルモンの
アンチエイジング、ダイエット効果もパーになる(T . T)
睡眠の質を上げる習慣7選！3. 寝る前にスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用があります。寝る1時間前までに使用を控えましょう。 具体的な方法は以下の通りです：
- 寝る前にスマホやパソコンの使用を控える
- 寝る前に、スマホやパソコンのブルーライトを抑えるアプリを使用する
スマホやパソコンの光が睡眠の質に悪影響な理由
スマホやパソコンの光は、睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用があります。
睡眠ホルモンは、メラトニンと呼ばれ、夜になると分泌されて、入眠と深い睡眠を促します。
しかし、スマホやパソコンの光は、メラトニンの分泌を抑制するため、
寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
具体的には、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトが、
メラトニンの分泌を抑制する原因と考えられています。
ブルーライトは、視覚刺激を強くし、交感神経を刺激する作用があります。
そのため、寝る前にスマホやパソコンを見ていると、脳が昼間と勘違いして、メラトニンの分泌が抑制されるのです。
寝る前にスマホやパソコンを使う場合は、ブルーライトをカットするアプリや機能を使用するなどして、光の刺激を減らすようにしましょう。
また、寝る1時間前までに使用を控えるのが理想です。
スマホやパソコンの光は、睡眠ホルモンの分泌を抑制して、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させたりします。寝る前にスマホやパソコンを使う場合は、ブルーライトをカットするなどして、光の刺激を減らすようにしましょう
睡眠の質を上げる習慣7選！4. 十分な運動をする
適度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。
ただし、寝る直前の運動は、交感神経を刺激して寝つきを悪くする可能性があるため、避けましょう。 具体的な方法は以下の通りです：
- 週に3～5回、30分程度の運動を心がける
- 寝る3時間以上前に運動を終える
日光浴と運動
日光浴と運動習慣は、睡眠に良い影響を与えます
日光浴は、体内時計をリセットする効果があります
体内時計は、24時間という周期で体調や心身の状態を調整する役割を果たしています。
日光を浴びることで、体内時計が正確に働くようになり、夜は自然と眠くなるようになります。
運動習慣は、睡眠の質を高める効果があります。
運動をすることで、体温が上がり、副交感神経が優位になります。
副交感神経は、リラックス状態を促す神経です。
また、運動をすることで、疲労物質が分解され、睡眠の質が向上します。
具体的には、以下のメリットが期待できます。
- 日光浴
- 寝つきが良くなる
- 睡眠の質が向上する
- 日中の活動量が増える
- 運動習慣
- 寝つきが良くなる
- 睡眠の質が向上する
- ストレスが軽減される
日光浴と運動習慣を組み合わせることで、睡眠の質をさらに向上させることができます。
日光浴と運動習慣の注意点
- 日光浴
- 寝る1～2時間前までに行う
- 強い日差しを避ける
- 運動習慣
- 寝る3時間前までに行う
- 激しい運動は避ける
日光浴と運動習慣を無理なく続け、快適な睡眠を手に入れましょう。
なんか休日ダラダラ過ごしたら
逆に疲労感。。。
理由は運動しないから体が疲れに対する耐性ができていないからなんだ
運動すると疲れる代わりに脳の血流が促進され
疲労物質やダイエット、アンチエイジングなど
幅広いメリットを生み出してくれる！
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睡眠の質を上げる習慣7選！5. 寝室を暗く、静かに、涼しくする
寝室は、暗く、静かで、涼しい環境を整えましょう。また、寝具は自分に合ったものを選ぶことも大切です。 具体的な方法は以下の通りです：
- 寝室の照明は、暖色系の光で明るさを調整する
- 寝室の音は、耳栓やホワイトノイズなどで遮断する
- 寝室の温度は、15～20℃に保つ
- 寝具は、自分に合った硬さや素材のものを選ぶ
夏冬はやせ我慢しないで適温を保つためにも
エアコンをうまく活用しましょう！
かえって付けっ放しの方が節約になるっていうしね
車の燃費と同じで動いたり止まったりすると
燃費悪くなる。。。
睡眠の質を上げる習慣7選！6. 寝る前にリラックスする
寝る前に、湯船に浸かる、ストレッチをする、アロマを焚くなどして、リラックスしましょう。 具体的な方法は以下の通りです：
- 寝る前に、湯船に浸かって温まる
- 寝る前に、ストレッチやヨガで体をほぐす
- 寝る前に、アロマを焚いてリラックスする
寝る1時間30分前に湯船に浸かる
寝る1時間30分前に湯船に浸かって温まると、以下の効果が期待できます。
- 筋肉の緊張をほぐし、ストレスを軽減する
- 副交感神経を優位にし、リラックス状態を促進する
- 体温を下げ、入眠を促す
湯船に浸かることで、筋肉が温まり、血行が良くなります。
なぜ1時間30分前かと言いますと
深部体温がいったん上昇しその反動で体温が下がる過程で自然な眠気が起こります
1時間30分前かけてゆっくりゆっくり睡眠に適した体温へと導いてくれるということです
その過程で副交感神経が優位になり、リラックス状態が促進されます。
寝る前に湯船に浸かる際は、以下の点に注意しましょう。
- 38～40℃程度のぬるめのお湯で浸かる
- 20～30分程度を目安に浸かる
- 入浴後は、すぐに寝ずに、軽くストレッチや読書などをしてリラックスする
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、逆効果になる恐れがあるので注意しましょう。
寝る前に湯船に浸かって温まることで、筋肉の緊張をほぐし、ストレスを軽減し、リラックス状態を促進し、入眠を促すことができます。
アスリートの方々は効率的に疲労感を軽減させるために
冷水シャワーと温水を交互に浴びる
交換入浴という方法を実践しているみたいだね
睡眠にも大変効果的な方法だけど
ご高齢の方や持病のある方は
医師に必ず相談してから試してみてください
睡眠の質を上げる習慣7選！7. 寝つきが悪いときは、無理に寝ようとしない
寝つきが悪いときは、無理に寝ようとせず、本を読んだり音楽を聴いたりしてリラックスして過ごしましょう
寝つきが悪いときの過ごし方の具体的な例
- 薄明かりの下で、ゆったりとした読書をする
- リラックスできる音楽を聴きながら、ストレッチをする
- ラベンダーやカモミールなどのアロマを焚く
- ホットミルクやハーブティーを飲んで、体を温める
- 早起きして、朝日を浴びる
寝つきが悪いときは、自分に合った過ごし方を見つけて、快眠に役立てましょう。
もしそれでも一人で解決できない毎晩眠れないほどの深刻なお悩みがある場合専門の医療機関に相談することをお勧めします
【参考記事】
睡眠の質を上げる習慣7選！ まとめ
睡眠の質を上げる習慣を身につけることで、より質の良い睡眠が得られるでしょう。今回ご紹介した7つの方法を参考に、ぜひ実践してみてください。良質な睡眠は健康と幸福につながる重要な要素です。どの方法も簡単に実践できるので、今日から取り入れてみてください。睡眠の質の向上に向けて、これらの習慣が大いに役立つことでしょう。
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【ねむろん】プロフィールいつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富で いつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけで ほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。 5年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブやYouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
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