いびきや睡眠時無呼吸症候群で翌朝ぐったり眠気と疲労感にお悩みのあなたへ
結論から言ってしまうと
いびきを抑えることができる寝方は自分にあった高さの枕選びと
とにかく運動習慣をつけて血行を促進してあげることでは鼻の通りを良くすることです!
いびきを抑える寝方や方法についてご紹介したいと思います
【この記事でわかること】
いびきの原因とは!?
いびきで睡眠の質が下がる理由とは!?
いびきを抑える寝方や方法3選!
本サイトは不眠症や睡眠障害にお悩みの方のための
お悩み解決のためのお役立ち情報や快眠グッズなどを
紹介しているよ♪
コロナ禍仕事激減からのストレスで
不眠症に陥ってしまったわたくし
ひろむん(沖田演夢おきたひろむ)も
このサイトで学んだことをいろいろ実践し
眠れるようになりました!
同じようにたくさんの方が辛い悩みから
解放されますように!
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いびきの原因を探る
いびきをかいている事を家族に指摘されたり
睡眠時無呼吸症候群の疑いのある方々にとって
いびきは家族のみならず電車内でうとうとしてうっかり周りに迷惑をかけてしまったり
何かと色々な場面で肩身の狭い思いをしてしまいますよね
いびきの原因と対策について考えてみましょう
まずいびきの原因として一般的に言われているのが
- 飲酒して寝る
- 鼻づまりや鼻炎など鼻の通りが悪くて口呼吸になっている
- 仰向けで寝る
- 肥満気味の体型である
- 舌を含めた身体の筋力の低下
などが挙げられます
いびきや睡眠時無呼吸症候群でお悩みの方々はいくつ当てはまりましたか?
最近は筋トレしたりで気をつけてるから
ほとんど当てはまらないけど
たまに飲酒して寝るといびきがやばいらしい・・・
後述するけど
飲酒によって気道を緩めて広げてくれる
働きのある筋肉が弱まることで
軌道を狭めてしまいいびきが起こってしまうよ
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いびきで睡眠の質が下がる理由
いびきで睡眠の質が下がる理由は気道が狭まることが挙げられます
鼻から喉にかけてつながる呼吸器である気道が
前述した原因により狭まってしまい呼吸がしづらくなります
狭い気道を空気が通ろうとすることで空気抵抗が生じてしまい
喉の粘膜が振動する事でいびきが起こります
いびきが悪化し睡眠時無呼吸症候群が起こりますが
10秒以上呼吸が止まってしまう事により
睡眠の質を著しく下げてしまいます
睡眠中本人に苦しいという自覚がないまま朝を迎え
なんだか寝足りない、眠い、疲れが全然取れていない身体の辛い倦怠感を招いてしまいます
睡眠時無呼吸症候群による居眠り運転で過去に痛ましい大きな事故が起こってしまった事例もあり
とても他人事とは思えませんね
10秒もしかも何度も寝ている間
呼吸が止まるとは恐ろしい・・・
休息するために寝ているのに
かえって疲れが日々増しているという
非常に非効率で不健康で悪循環
いびきを抑える寝方は横向き寝がおすすめ
いびきを軽減するには横向き寝がおすすめです
通常仰向け寝の場合舌の筋肉の衰え等により
舌が沈み気道をふさいでしまうことでいびきが起こりますが
横向き寝ですと舌が沈むことを防いでくれていびき軽減につながります
今お使いの枕に加えて抱き枕などを併用してみると自然に無理なく横向き寝ができるかと思います
ただし、肥満体型の方や睡眠時無呼吸症候群の方は
残念ながら横向き寝だけではいびきが軽減されにくいので
後述しますいびきを抑える寝方や方法をご覧いただき
いびき軽減のための習慣や体質改善に努めましょう
ちなみに質の良い睡眠時は
成長ホルモンというものが分泌され
肌の若返りや筋肉を作ったり脂肪を燃焼させたりなど
アンチエイジングに繋がるんだよ♪
なるほど!
運動しても思うように痩せない人は
今一度睡眠習慣を見直す必要があるわけだね!
いびきを抑える寝方や方法①ベストな高さの枕を使いましょう
いびきを抑える寝方や方法重要なのが枕の高さです
枕は高すぎても低すぎても軌道を狭めてしまうか首に負担がかかってしまったりで
睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまう可能性が高まります
今お使いの枕が最適な高さかどうかを自宅で簡単に調べられる方法があるのです
上向きでも横向きでも枕にぴったり合う首の角度は15度です
【ベストな首の角度15度の確かめ方】
①上向きに寝て両腕を胸の前でクロスして組む
②そのまま横向きになって顔の中心と首、脊椎のラインが一直線かを鏡などで確認する
【良い例】
【悪い例】
家族に見てもらうか大きめの鏡で確認してみてください
加えて、枕の選び方や本サイトおすすめ激推し快眠枕9選を下記の記事にまとめましたので
ご覧いただきいびき軽減や快眠が効果が得られましたら大変嬉しいです
【詳しくはこちらをご覧ください】↓
中でも現代人のオーバーヒート気味の
脳を冷やして癒す枕がオススメかな♪
ちなみに頭は適度に冷やしてもいいけど
首を冷やすと防衛本能が働いて
かえって目が覚めてしまうらしいから要注意
いびきを抑える寝方や方法②運動習慣を取り入れましょう
いびきを抑える寝方や方法2つ目は運動習慣を取り入れることです
運動習慣といびきにどんな関係があるのか?
いびきや鼻づまりも同じく鼻の血流が悪い状態なので
運動習慣を取り入れることで常に鼻の血行を促進し
鼻の通りをよくすることができます
同じく、血行が良い入浴直後は鼻の通りがとても良いですよね
血行促進はいびきや鼻づまり解消に効果的なのです
加えて、特に朝日光浴とともに適度な運動習慣により
幸せホルモン・セロトニンが生成され
夜自然な睡眠を施してくれる睡眠ホルモン・メラトニンの元となります
運動は20分程度の散歩や筋トレ、ストレッチなど軽いもので構いません
セロトニンの生成を高めるために牛乳などに含まれるトリプトファン、
大豆や魚、肉などに含まれるタンパク質を朝食に積極的に取り入れましょう
運動で鼻の血行を促進しいびきだけでなく鼻づまり解消効果も!
日光浴+運動(20分程度の散歩やストレッチ、筋トレなど)+食事(牛乳に含まれるトリプトファン、大豆や魚、肉などに含まれるタンパク質)
セロトニンはうつ病の改善にも効果があることは
よく知られているけど
青魚のDHAが睡眠や精神安定効果があることは
意外と知られていない
お魚嫌いでも手軽にDHAが摂れるサプリ
記事にしたので参考にご覧ください♪
【こちらをご覧ください】
いびきを抑える寝方や方法③舌の筋力トレーニングをしましょう
いびきを抑える寝方や方法3つ目は舌の筋力トレーニングです
いびきの原因が舌の筋力が低下することによって舌が下がることにより起こります
まず、あなたが口を閉じている状態の舌の位置は次の3つのうちどれに当てはまりますか?
①舌が上顎(上の歯茎の中央あたり)についている
②舌が前歯についている
③舌が下顎、または舌の歯に下がりついている
①は良好、②は普通、③は筋力低下気味
①、②でも油断は禁物、筋力は加齢によって低下しますので
早めの対策、トレーニングをお勧めします
では具体的な舌の筋力トレーニングについてご紹介します
①先ずは思い切り口を開き口角を上げる意識で「あーあー」の形を2回繰り返します
②続いて今度は「いーいー」の形で2回繰り返します
③最後は舌を思い切りだし「ベーベー」と2回繰り返します
だいたいこれを1日10セット〜慣れてきたら20セット〜行いましょう
実際に声に出して行っても出さないで行っても構いません
スキマ時間に是非お試しください
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こういう時いつもタイミング悪く
おかん入ってくる説www
隠してるのたいてい100パー見つかるしねwww
いびきを抑える寝方や方法④鼻呼吸を心がけましょう
いびきを抑える寝方や方法4つ目は鼻呼吸を心がけることです
鼻呼吸にメリットとしては口呼吸よりも多くの空気が取り入れられることや
鼻の粘膜には微細な毛のようなものがありウイルスや菌から身体を守り
風邪をひきにくくしてくれます
鼻呼吸の時に自然と腹式呼吸になることにより
便通の改善や新陳代謝アップでダイエット効果も期待できます
余談ではありますが腹式呼吸で空気を多く取り入れることができる効果を利用して
カラオケなどでの声量アップ効果も高まりライバルに差をつけることができたりというメリットも♪
マスクしてるから安心ではなく
微細なウイルスや菌からカラダを守るためにも
鼻呼吸習慣を身につけましょう♪
余談だけど弾き語りしてる時
冬場乾燥して鼻声になって声出にくくなるから
実際に鼻呼吸にしたら鼻の通り良くなって
難なく歌えているよ♪
声量も増えるしオススメ♪
まとめ
適度な運動で血流促進と肥満体質改善で
軌道を広げてスッキリ快眠♪
使っている枕の高さを調べて自分にあった枕を選んで睡眠環境を整えましょう!
普段から鼻呼吸習慣を身につけいびき改善に努めましょう!
いびき改善で今までの疲労感・倦怠感が解消されることにより
毎朝快活、スッキリ見違えるほどの目覚めと幸福感で
出来ることやしたかったことの幅が
視野が広がること間違いなし!
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これからも皆さんのお悩みに寄り添った記事を
頑張って書いていきます♪
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【ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。
睡眠に関する知識が豊富でいつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。
趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけでほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。5年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます!!)しかし!昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブやYouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中!
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