眠れない夜のお酒は気持ちよく眠気を誘ってくれますが
ぐっすり眠れたつもりが翌朝眠くてだるい
飲酒が睡眠の質に与える影響について
ご紹介したいと思います
本サイトは不眠症や睡眠障害にお悩みの方のための
お悩み解決のためのお役立ち情報や快眠グッズなどを
紹介しているよ♪
コロナ禍仕事激減からのストレスで
不眠症に陥ってしまったわたくし
ひろむん（沖田演夢おきたひろむ）も
このサイトで学んだことをいろいろ実践し
眠れるようになりました！
同じようにたくさんの方が辛い悩みから
解放されますように！
はじめに
このサイトをご覧の方の中でお酒を飲んで寝る習慣がついている方も多いと思います
もちろん少量であれば多少のストレス解消にはなりそうですが
お酒を飲まなければ寝れないというのは
アルコール依存症に発展してしまうケースも
毎日不眠や睡眠障害でお悩みの方で健康的に快眠、熟睡したい
翌朝のスッキリ感を取り戻したい
健康診断の肝臓の数値が気になり始めたのでお酒をやめたい、または減らしたい
という方に是非読んでいただきたいと思います
【関連記事】
飲酒が睡眠に与える影響
飲酒が睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？
前述したように一見眠気がやってきて
いつのまにか寝落ちなんて事もありますよね
寝たような気分にはなれる、あくまでも一時的な錯覚にすぎません
アルコールは脳の中に容易に入ってきて脳の報酬系を刺激し脳を喜ばせます
これは脳内モルヒネと呼ばれるドーパミンやエンドルフィンによる症状です
ところが脳は多幸感を覚えますが体にとってはよくないことが起きるのです
（例）がん、糖尿病、心臓病など
習慣化することにより量も増えていきやめると禁断症状が起こるという
まさにアルコール依存症は薬物同様侮れません
飲酒による睡眠への影響は
前述したように一時的に寝つきは良くなっても
アルコールが体内で分解されてできたアセトアルデヒドが交感神経を刺激し
夜中や早朝に目が覚めてしまい睡眠の質を著しく下げてしまいます
加えて睡眠中に血液や細胞の修復、脂肪燃焼、筋肉を作ったり
肌の粘膜を若返らせてくれる成長ホルモンが分泌されるのですが
飲酒して寝ると成長ホルモンが正常に分泌されず
認知症や老化を引き起こすリスクが高まりますので要注意です
他にも肝機能の低下による体の辛い慢性的な疲労感や倦怠感など
飲酒して寝ることによるデメリットは挙げ出したらきりがないくらいです
ぼくも一時期飲酒しないと眠れない、
軽い依存症の時期があったよ・・・
今は週末しか飲酒しないようにしてるけど
飲酒して寝るのをやめてから数ヶ月
禁断症状でさらに不眠
やっと最近まともに眠れるようになったよ！
えらい！よく頑張ったね！
飲酒に限らず世の中の全ての快楽には
必ずその反動による不調や不快感が
必ず訪れるという真理だね♪
睡眠時無呼吸症候群と飲酒の関係
睡眠時無呼吸症候群とは仰向けに寝た状態で
舌の重さで気道がふさがってしまい睡眠中呼吸が止まってしまう病気ですが
いびきが大きめと指摘のあった方は専門医に相談することをおすすめします
この睡眠時無呼吸症候群は睡眠時に呼吸が止まったりしづらくなるため
深い眠りに到達できず翌朝の疲労感や倦怠感につながります
特に日中車や機械等の運転をされる方は事故のリスクが高まりますので早めの治療が必要です
では飲酒と無呼吸症候群の関係とは？
飲酒すると気道を広げてくれる筋肉の活動を抑制してしまい
さらに舌が軌道に落ち込みやすくなってしまうため
無呼吸症候群は飲酒によって悪化してしまうのです
無呼吸症候群に治療はCPAPという鼻型マスクが主流なのですが
大変高額な上うえ長期間装着し続けなければならず、外すとまた元どおりに
そこで枕の高さや姿勢で物理的に軌道を広げてしまおうという
昨今いびき専用の横向き寝枕が開発されました
枕で効果を得られたら高額な治療費も浮きますしコスパ最強ですよね
詳しくは下記の記事よりご覧ください↓
【関連記事】
大人でも一晩に20〜30回の寝返りを打つんだ
寝返りは何のために打つか覚えてる？
このサイトで勉強したから覚えてるよ！
血液やリンパ液を体に循環させるためだね♪
正解！
だから身体にあった寝具、
つまり寝返りがスムーズに打ちやすい
寝心地の良い寝具を選ぼう♪
寝だめ（睡眠負債）の話
寝だめを睡眠負債と言ったりしますよね
実際に睡眠負債って存在するのでしょうか？
実は本当に睡眠負債というものは存在していて
睡眠物質のプロスタグラディンというものがたまることがわかっています
しかし負債を休日に解消しようと長時間寝てしまうと
さらに睡眠のリズムを狂わせてしまい
また週明け不眠や睡眠障害などに陥るという悪循環を起こしてしまいます
ですので休日はなるべく普段と同じ時間に起きるか
最大でも寝だめは＋1時間程度に抑えましょう
休日の寝かたや過ごし方を変えるだけで
週明けの睡眠のリズムを正常なものに取り戻すことができるでしょう
お酒と睡眠薬どっちがいい？
不眠症でお悩みの方の中で睡眠薬＝依存症の危険があるというイメージで
なかなか手が出ないという方もいるかと思われますが
確かにその通りで不眠症＝睡眠薬と安易に考えるのは誤りです
余談ですが昭和の初めごろに使われていたバルビツール酸は重篤な副作用があったため
現在では手術の麻酔をかけるときにしか使われていません
睡眠薬はだんだん効かなくなって依存症になるというのも間違った認識です
（必ずしもその全てが間違っているわけではないですが・・・）
医師の指示に従って正しく服用すればアルコールよりはるかに安全です
なお現在研究と技術の進歩により睡眠薬に頼らなくても
サプリという形で睡眠に有効な成分を手軽に摂取出来ます
魚のDHAが精神安定や睡眠の質を上げる効果も発見されました
よろしければ興味のある方は下記の記事でご覧ください↓
【関連記事】
快眠を得たい、でも飲みたい方のお酒との付き合い方
お酒はほどほどに、このひとことに尽きますが
なかなかやめれないし減らせないのが辛いところ
そこは健康のためと割り切って休肝日を週一回でも良いので設けましょう
と、ここまでは一般論ですが
ぜひその休肝日に快眠のための練習をしていただきたいのです
朝起きて日光を浴びて20分ほど運動をしてみる
朝食はトリプトファンを多くふくむメニューで
夜はぬるめの入浴
寝る前の足つぼマッサージ&ストレッチ
これらを休肝日の習慣として実践していただき快眠を得ることができれば
少しずつ休肝日を増やしていきましょう
あくまでも辞めるのではなく減らす方向で
逆に普段頑張ったご褒美にたまの飲み会で適量の飲酒ならストレス解消には良いですね
【関連記事】
快眠に悪影響な環境
飲酒に頼らない健康的な快眠環境に整えるために
最低限守らなければならないルールがあります
- 寝ながらスマホ、PC
- 飲酒、コーヒーなどのカフェイン
- 明るすぎる照明
- 寝る直前の激しい運動
- 合わない枕やマットレス
などなど
これらの脳を覚醒させてしまう行動で台無しになってしまいます
特にスマホやPCのブルーライトは太陽光に近いため
入眠に必要な睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうので厳禁です
おわりに 寝酒は避けて健康的な睡眠を
というわけで今日は飲酒が睡眠の質に与える影響についてご紹介しました！
いつまでも若々しく快活でいたいなら飲酒して寝るのは避けた方が良いね♪
朝日光を浴びて適度な運動と
しっかりご飯で栄養補給も忘れずに！
飲酒しなかった日の翌朝の
見違えるような身体のキレキレ感を
ぜひ皆さんに体感してほしいです♪
健康的に見違えるような朝に
鏡の自分の目の下のクマもスッキリ
快眠は中から整えましょう！
明日も素敵な1日でありますように
おやすみなさいｚｚｚ
最後までご覧くださいましてありがとうございました
ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富でいつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけでほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。5 年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブや YouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
ロックバンドもやってます！
ファーストアルバム配信中！↓
コメント