ああ今日も快眠、気持ちいい朝だなー
あれ、ひろむん元気ないね（ ｉ _ ｉ ）
相変わらず不眠症なのかな？
ねむろん、おはよう
うん、相変わらず毎晩眠れないよー
いつでもどこでも眠れるねむろんがうらやましいよ
なんかいい快眠方法はないかな？
教えてねむろん！
わかったよまかせて！
睡眠の仕組みから方法までいろいろ一緒に勉強して行こうね！
お願いしますせんせい！
お礼は後でどら焼きねっ
はーい、ぼくドラえもんです
ってこらこらｗ違うからｗ
まあ似てなくもないかｗｗ
じゃあ早速始めましょう(^o^)
いつでもどこでも快眠、不眠症知らずのぼく、ねむろんが
生活が不規則で快眠とは無縁の眠れない不眠症のひろむんの悩みを解消すべく
お勉強会として見てくれた皆さんを快眠に導くべく
朝からスッキリ目覚めの良い朝を手に入れることができて
健康的で元気みなぎる毎日を送れるための
睡眠のしくみから方法までわかりやすくまとめたサイトです
ぜひ最後までお付き合いくださいね(^o^)
- 快眠を得る方法を学ぼう①睡眠の仕組みを学ぼう
- 快眠を得る方法を学ぼう②海の生き物や鳥はいつ寝てるの？
- 快眠を得る方法を学ぼう③睡眠のゴールデンタイム
- 快眠を得る方法を学ぼう④眠くなるホルモン「メラトニン」ってなあに？
- 快眠を得る方法を学ぼう⑤不眠の原因
- 快眠を得る方法を学ぼう⑥飲酒して睡眠はあり？なし？
- 快眠を得る方法を学ぼう⑦睡眠負債ってあるの？
- 快眠を得る方法を学ぼう⑧快眠におすすめの食材
- 快眠を得る方法①音楽を聴きながら、、、して欲しいこと
- 快眠を得る方法②腹式呼吸の簡単なやり方
- 快眠を得る方法③ストレッチでリラックス効果
- 快眠を得る方法④足つぼ押しで全身軽くスッキリ
- 快眠を得る方法⑤夜入浴で体温を上げよう
- 快眠を得る方法⑥体に合った寝具を使おう
快眠を得る方法を学ぼう①睡眠の仕組みを学ぼう
睡眠は90分を1セットとして
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているんだ
レム睡眠とは急速眼球活動をともなう睡眠で浅い睡眠状態
このときたいてい夢を見たりするよ
対してノンレム睡眠は急速眼球活動が見られない深い睡眠のことをいう
この90分1セットを繰り返す中で睡眠サイクルの後半になると
眠りの主体はレム睡眠に移る
90分の睡眠サイクルを×5回で７.5時間の睡眠となる計算だね
ちなみに人間の体の時計は朝起きてから15時間経つと眠くなるようにできているよ
ああ、どおりで夜中目が覚めたりするのって入眠して最短でも2時間後とかで
90分の間で目が覚めることはないわけだ
そゆこと
快眠を得る方法を学ぼう②海の生き物や鳥はいつ寝てるの？
イルカや水中哺乳類、鴨などは常に泳ぎ続ける、または飛び続けているイメージがあるよね
外敵から身を守るための行動なんだけど
彼らはいつ寝ているのかな？はたまた寝てないのかな？
答えは
右脳を眠らせる時は左目を閉じ
左脳を眠らせる時は右目を閉じている
この時レム睡眠はない
つまり片側ずつ交互に眠っていてさらに深い眠りを得られているんだね
この睡眠法を半球睡眠という
イルカとかコスパいいんだね！
自家用車の代わりに乗ろうかな
イルカに乗った少年じゃないんだからｗｗｗ（古っｗ）
快眠を得る方法を学ぼう③睡眠のゴールデンタイム
睡眠に最も最適な時間があるって知ってる？
それは夜10時から夜中の2時まで
この時間帯は特にノンレム睡眠となり深い眠りになりやすいんだ
このゴールデンタイムの睡眠により
脳から成長ホルモンが出て体の傷ついたところを効率よく修復してくれるうえ
脂肪も燃焼してくれる
タンパク質同化作用というものが働いて体に筋肉もつけてくれると良いことづくめなんだ
ちなみに前述した90分の睡眠サイクルの１セット目が最も多くの成長ホルモンが出るとされている
↑きもｗｗ
うるさーいｗ
抱かれたいねこナンバー1めざすにゃー！
とまあ、ダイエットや筋トレのためにも
良質な睡眠を得ることにより成長ホルモン効果を味方につけて
結果的にはアンチエイジング効果も高まり
いつまでも若々しさを保てるってわけ
ということは逆に睡眠障害不眠は老化を招くってことか。。。
そゆこと
快眠を得る方法を学ぼう④眠くなるホルモン「メラトニン」ってなあに？
日光を浴びて軽い運動をすると脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されるんだ
セロトニンって幸せホルモンと言われているよね
このセロトニンは眠くなるホルモン「メラトニン」の原料となり
メラトニンは日光を浴びてから約14時間ほどしてから分泌されるんだ
生体リズムや快眠に欠かせないメラトニンなんだけど
イギリスではこのメラトニンを不眠症かつ認知症の患者に投与することで
認知機能や睡眠維持に効果が見られたという研究報告もあるんだ
ちなみにうつ病の原因の１つにセロトニンの分泌不足が考えられ
このように日光を浴びて運動することによりメラトニンの原料となるセロトニンを分泌させることで
夜メラトニンが分泌されることによる快眠効果だけでなく認知機能やうつ病の改善など
日光を浴びて運動することは良いことづくめなんだ
さらにこのセロトニンの原料となるトリプトファンは肉、魚、大豆製品などに多く含まれているので
積極的に取り入れたいところだね
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快眠を得る方法を学ぼう⑤不眠の原因
不眠症にも症状のパターンは様々で
- 入眠障害→なかなか寝付けない
- 中途覚醒→夜中に何度も目がさめる
- 早朝覚醒→早く目が覚めてその後眠れない
- 熟眠障害→眠りが浅く熟睡した感じがしない
大きく分けてこの４タイプに分けられる
では不眠症の原因とは何か？
- 精神的なストレス
- 不適切な睡眠習慣（スマホ、PCを見ながら寝る、寝具があっていないなど）
- 心身の病気（うつ病など）
- 体内リズムの乱れ（不規則な交代勤務、時差ボケなど）
- 加齢によるもの
などが挙げられるよ
一生のうちに１５人に一人がうつ病にかかっているという厚生労働省の
統計データがあるくらいうつ病は現代人にとってとても身近な病気なんだ
心身の不調を感じたら速やかに休息するか専門の医療機関に相談することが大事だね
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快眠を得る方法を学ぼう⑥飲酒して睡眠はあり？なし？
飲酒して眠るととっても気持ちスーッとよく眠れる
でもすぐ目が覚めたりしてない？
ほんの少量のアルコールはリラックス効果があって良いのだけれど
飲酒しなければ眠れないのは問題だね
ぼくじゃないか。。。。
続きをよむのがこわいっす
アルコールは生体リズムを壊し睡眠の質を悪くしてしまう
深い睡眠を減らしてしまい体内時計の働きを弱め時差ぼけ状態にしてしまうんだ
寝酒で一見寝つきは良くなってもアルコールが体内で分泌されてできたアルデヒドが
交感神経を刺激することで夜中や早朝に目が覚めてしまい
睡眠の質が落ちてしまうという
さらに前述した成長ホルモンの分泌がアルコールにより阻害されてしまい
成長ホルモンによる効果が得られなくなってしまう
日中眠かったり疲れが抜けてないとか
肌にハリがなくなる、痩せにくいとか逆に太りやすくなるとか
何より睡眠障害により細胞の再生が行われないことにより
脳細胞の再生が行われず脳にダメージを引きおこすことになり
この積み重ねが次第に記憶障害が目立ち始める
長期間睡眠不足が続くことにより
βアミロイド、つまり脳のゴミが蓄積してしまいアルツハイマー認知症などの症状が発生するリスクが高まってしまうから要注意！
こわ、、、
でもやめられないんだよねお酒は(^_^;)
ひろむんも少しお酒控えないとね
ボケても介護しないからねっｗ
(´・ω・｀)
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快眠を得る方法を学ぼう⑦睡眠負債ってあるの？
よく週末に一気に長時間寝だめする人っているよね？
実は眠らないでいると物理的に睡眠物質がたまってしまうんだ
それは脳脊髄液の中に増えてくるプロスタグラディンというホルモンというんだけど
寝だめをすることによってかえって生体リズムがさらに狂ってしまい
さらに睡眠の質が下がってしまい眠れなくなってしまうという悪循環が起こるため
寝だめは非常に非効率でオススメできない
基本的に休みの日も同じ時間に起きるのが理想的だけど
１〜2時間ほど起きる時間を遅らすくらいならまだ許容範囲かも
わかってるんだけどついだらだらしちゃうんだよね
わかる
でも長い目で見たらよくないから
その習慣は早く変えるべきだよね
では次に快眠方法について具体的に紹介していくよ
快眠を得る方法を学ぼう⑧快眠におすすめの食材
前述したトリプトファンは是非朝食時にとりたいところ
なぜかというと朝食にトリプトファンを取り入れることにより
体内で時間をかけて消化するに必要なメラトニンに変わるからなんだ
トリプトファン→夜ぐっすり眠れるセロトニンやメラトニンを作る
（大豆系食品、肉、魚、バナナなど）
グリシン→体内時計に作用して睡眠のリズムを調整する
（エビ、ホタテ、イカ、カニなど）
ギャバ（ガンマ、アミノ酪酸）→興奮を抑えてリラックスさせる効果がある
（小魚、発芽玄米、チョコレートなど）
忙しい朝には栄養バランスを考えたクイックメニュー
バナナ＋牛乳
（バナナの糖質が牛乳に含まれるトリプトファンの吸収を高めてくれる）
ぼくは最近朝はホットミルクとバナナだけだよ
空腹の方がやる気みなぎるタイプ！
意外にも日中の空腹時にはグレリンという成長ホルモンが出て
脂肪を燃焼し筋肉を作り肌や粘膜を若返らせてくれるから
あながち間違ってないんだよね
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快眠を得る方法①音楽を聴きながら、、、して欲しいこと
子守唄の科学的効果が認められていて
赤ちゃんに眠る前に45分間リラックスするクラシック音楽を聴かせたところ
筋肉の緊張が和らぎ交感神経の緊張が解けて
血圧と脈拍数が低下し睡眠の質を高める副交感神経の活動が高くなったという研究報告があるよ
さらに赤ちゃんにとって母親の匂いも眠りを誘う要因となり
ラベンダーの香りが副交感神経の活動を高めて眠りの質を高めることも知られている
ただし、人によってはクラシックが苦手な人もいると思うので
自分が一番好きでリラックスできる激しくない音楽を聴きながら眠るのでもOK
その時に是非試して欲しいのが
赤ちゃんをあやす母親のように胸あたりを聴いてる音楽のリズムに合わせてトントン優しく叩く
または左足でも右足でもどちらでもいいから音楽に合わせてリズムをとると
徐々に血流が良くなって自然に眠くなってくるよ
電車に揺れで眠くなってかうとうとしてしまうなんて経験あるよね？
激しすぎない一定のリズムは
母親のお腹にいた頃の記憶を呼び覚ますような心地よさがあるんだろうと思われる
みんなぼくの歌聴きながら寝て欲しいなー
さりげない宣伝乙、、、
快眠を得る方法②腹式呼吸の簡単なやり方
深い睡眠を得るためには深くゆっくり腹式呼吸で全身をリラックスさせる必要がある
腹式呼吸は全身に新鮮な酸素が行き渡り
副交感神経を優位にして自律神経のバランスが整って
ゆるやかな睡眠を誘うんだ
でも、腹式呼吸ってどうやるんだろう？
簡単今すぐできるよ
鼻からゆっくり力まず全身の力を抜いて吸えるだけ吸って口から吐けばいいんだ
すると、息を吸っているときはお腹が膨らみ
息を吐いているときはお腹が自然に引っ込んでいるのがわかるね？
これで簡単に腹式呼吸がきちんと行われていることが確認できるわけさ
腹式呼吸の項目の補足になるんだけど
眠りの準備運動として是非瞑想を取り入れてほしい
瞑想は目を閉じて胡座をかいた状態で背筋はなるべき伸ばして良い姿勢を保ち
10分間目を閉じて頭の中をからにして自分の呼吸にひたすら集中するんだ
瞑想が脳に与える良い影響として多岐にわたるけど代表的なのが
脳の前頭葉にある前頭前野が活性化されることで
幸せホルモン•セロトニンの分泌が活性化され脳全体を巡ることで
心身を浄化する作用があることがわかっているよ
さらにストレスや心身に不調が現れたときは
ぜひ軽い筋トレか散歩と瞑想を併用してほしい
筋トレか散歩をした後に瞑想ね
これは寝る前では逆に交感神経を刺激してしまうので
夕方あたりに早めにしておくのが好ましい
驚くほど頭と心が軽くなるから是非試してほしい
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ぼく毎日やってるよ筋トレ&瞑想！
速効性あるから薬いらずだよ
だからそれやめいｗｗｗ
↑きも
しゅん(´・ω・｀)
筋トレ&瞑想してきまーす(T ^ T)
快眠を得る方法③ストレッチでリラックス効果
瞑想に加えて寝る前に是非試してもらいたいのがストレッチ
ストレッチは全身の血流を促してくれるから快眠にはもってこいだね
基本的に血流の要である脚を中心的にストレッチでほぐしていこう
自分が楽だと思える範囲で大丈夫
ゆっくりリラックスして息を吐きながら伸ばそう
部屋の照明は落としてこの時も腹式呼吸はお忘れなく
脚を中心に全身をほぐしたら横になって瞑想の要領で
ひたすら全身の力を抜いて深く呼吸に集中してみて
ここに前述した音楽のリズムが加われば眠りの準備は完了！
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夕食を食べると眠くなるよね？
でもあれは快眠を助けるための眠気ではないんだ
食べた後の眠気はあくまでも胃の消化を助けるためのものであって
消化の初期段階で眠ってしまうと胃が消化活動で動き続けるため
脳が興奮してなかなか寝付けなかったり浅い眠りになってしまったりするんだ
満腹で寝てしまうのも然り
理想的なのは腹八分にして夕食は寝る3時間前には済ませておくこと
これけっこう盲点だったんだけど
腹八分にして早めに夕食済ませるようにしたら
比較的良く眠れるようになったよ！
逆に空腹で寝るのは体の代謝に必要なエネルギーが不足してしまい
筋肉を分解してしまうことで筋肉量が減ってしまうから
筋トレしてるひろむんにはオススメできないんだ
睡眠の質も低下してしまうし
快眠を得る方法④足つぼ押しで全身軽くスッキリ
足つぼが本当に効果があるのか？胡散臭いななんて思っている人も多いのでは？
足つぼが本当に快眠に効果があるのか？
足には筋肉や神経が密集していて
一定の圧を加えて揉みほぐすことにより
- 血流の改善
- リンパの流れ促進
- 酸素供給
による効果で全身の疲れや不調を改善できる効果が認められているよ
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快眠を得る方法⑤夜入浴で体温を上げよう
眠気は一旦体温が上昇してから徐々に下がる過程の中で起こる
だから夜寝る２時間前の入浴は是非習慣化したいところ
湯温は高すぎても時間が長すぎても逆に交感神経を刺激してしまい逆効果だから
温度はぬるま湯で40度くらい、浸かる時間は15〜20分くらいがベスト
もうこの段階からスマホやPC、テレビの電源は切っておこう
スマホやPCのブルーライトは脳を刺激して覚醒させてしまい
眠りの質を下げてしまうのはよく知られているよね
他にできるだけ不要な光は遮断しておいたほうがゆるやかな眠気を誘うのに最適な環境と言える
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快眠を得る方法⑥体に合った寝具を使おう
大人は一晩に平均で20〜30回寝返りを打つとされている
寝返りによって必要不可欠な運動をし
血液やリンパ液、関節液といった体液を循環させるため大切な動きなんだ
さらに寝返りは体温調節の役割も担っている
ソファーで寝たり体に合わない寝具を使っていたり
ずっと同じ姿勢で動かず寝てしまうとそれは血液の流れが非常に悪くなってしまっている状態で
睡眠の質を著しく下げてしまう
寝返りと睡眠姿勢の70パーセントは枕で決まると言われているよ
敷布団やマットレスは寝返りと寝心地の良さで選ぼう
- 筋肉量のある人は硬め
- 筋肉量の少ない人は柔らかめ
の敷布団やマットレスを選ぶようにしよう
枕の高さも寝返りや寝心地はもちろんだけど
理想の高さは横向きに寝た場合顔の中央と首、脊椎のラインが一直線になっている状態がベスト
【良い例】
【悪い例】
※雑な図で申し訳ないです、伝わるかわかりませんが
以前ネットで低反発枕買ったんだけど
合わなかったんだよね。。。
枕に高さはなかなか自分では判断しにくいよね
家族に見てもらうか
枕の高さ合わせてオーダーメイドしてもらった方が確実
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一向に不況から抜け出せず社会が生きづらい方生きづらい方へと突き進んでいる
働き方改革、多様化なんて現実は絵に描いた餅に過ぎない
そう、みんな生きづらさを抱えながら頑張ってる
眠れない
それはそんな疲弊した時代を体現したシグナルなのかもしれないね
でもさ、ぼくにもあなたにも楽しかったこと幸せだったこと
生きてればたくさんあったはず
思い出して一度リラックスしてゆっくり振り返って寝床についてほしい
寝るときくらいは暗い話はご法度だよ
唯一ストレスから解き放たれる自由で解放された無の時間
この無が基礎にないと今日ここにいろいろ書いた快眠方法は実践できない
あなたはあなたのままでいい
さあゆっくり何もかも忘れておやすみなさい
ありがとう、いろいろ勉強になったし
なんか希望がわいてきたよ
あれ？ねむろん？
ｚｚｚｚｚ
寝てんのかーい！ｗｗ
全ての方が快眠を得られて健康で幸せな毎日を遅れることを祈っています
最後までご覧くださいましてありがとうございました！
【ねむろん】プロフィール
いつでもどこでもすぐ寝れるねこちゃん。 睡眠に関する知識が豊富でいつも不眠症のお友達の悩みを聞いては解決している。 趣味は食べ歩き、鬼ごっこ。
【ひろむん】プロフィール
7年前福島から上京し弾き語りの投げ銭だけでほか一切バイトも何もしないという挑戦スタート。5 年継続。(毎年1円もごまかさず確定申告してます！！) しかし！昨年頃からコロナ禍で収入激減、廃業寸前に。 現在細々と再復活に向けてバイトに明け暮れる傍ら路上ライブや YouTube「沖田演夢ひろむちゃんねる」↓
https://youtube.com/channel/UCPfB6X-NYMxTdkQdA3A4T5A
にてオリジナル曲投稿やトーク、お笑いなど様々な試みに奮闘中！
ロックバンドもやってます！
ファーストアルバム配信中！↓
応援よろしくお願いします！
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